运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」让身体动起来

大部分人的生活轨迹持续局限在家→单位→超市→家的范围。
健身房鲜少有年轻人光顾，不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。

其实，在家里也能运动，建议成年人每天进行30分钟身体活动。


世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

器官机能下降>

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

疾病风险上升>

长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

运动前，做好2项准备

1 器材准备

在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。

2 热身准备

这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。

热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。

最大运动心率：220次/分钟-年龄。

例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。

5个部位重点锻炼

专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~ 3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。

胸部

俯卧撑

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。

腹部

仰卧举腿

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。

这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

肩颈部

坐姿推举

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。

如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。

腰臀部

臀桥

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。

腿部

深蹲

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

互动让锻炼变有趣

如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：

抱“孩”弯举

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。

抱“孩”深蹲

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。

抱“孩”箭步蹲

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。

小贴士

运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。

以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。