本文主要是介绍减肥健身个人总结,希望对大家解决编程问题提供一定的参考价值,需要的开发者们随着小编来一起学习吧!
个人一直没有健身运动的习惯,工作久了体重超标,体检报告各种指标也不太“美丽”,开始学习一些减肥健身知识,持续更新。目标是每周减1~2斤,用几个月时间持续到体重恢复正常。
文章目录
- 一、减脂原理---制造热量缺口+控制热量碳蛋比+管理日内分配
- 影响体重因素---食物残留+人体脱水吸水+肌肉量脂肪量
- 1 减脂核心制造(10~20%)热量缺口---热量摄入 < 基础代谢 + 活动消耗
- 2 热量摄入(27.2Kcal/KG) 碳/蛋/脂 比例控制---3g碳水+2g蛋白+0.8g脂肪 最优
- 3 管理碳/蛋/脂 的日内分配---碳水 训后餐>早餐>训前餐
- 二、食物来源---7分吃3分练,重视热量摄入控制是关键
- 1 碳水---各种主食,训后餐用高gi碳水,其他时候gi无所谓
- 2 蛋白质---纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉,鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物
- 3 脂肪---正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶,固体脂肪会很占脂肪配额,吃了要正确计入
- 三、有氧运动
- 1 减脂前期重饮食,后期重有氧
- 2 选择合适有氧时机---建议 休息日长有氧
- 四、无氧运动(待更新)
- 五、常见错误
- 参考
一、减脂原理—制造热量缺口+控制热量碳蛋比+管理日内分配
影响体重因素—食物残留+人体脱水吸水+肌肉量脂肪量
体重很难精确控制,1、2天的波动本身就很大,通常体重控制建议按2周看变化。原因如下:
食物残留 不好控制,常见的空腹也不是真正的空腹,胃部还有食物残留。人体脱水吸水机制,人体会主动维持钠离子比例,当少吃或不吃盐时身体会主动排水,加大盐食入就会主动吸水增加体重。
1 减脂核心制造(10~20%)热量缺口—热量摄入 < 基础代谢 + 活动消耗
热量摄入:食物提供的热量,由 碳水 蛋白质 脂肪 构成摄入。
基础代谢:静息是身体消耗的热量,主要是 肝脏 脑 心 等器官和肌肉消耗。
活动消耗:非静息活动消耗的热量。走路,撸铁,有氧等;
热量摄入=基础代谢+活动消耗 时体重不变。热量摄入<基础代谢+活动消耗 时 体重减少。
**制造10%~20%的热量缺口是比较合理的,**大多数人的热量摄入在 2000 ~ 3000Kcal,10%热量缺口就是200 ~ 300Kcal;超过20%的热量缺口(低热量饮食+大量运动)会破坏身体的基础代谢功能,同时也会造成减肌。
2 热量摄入(27.2Kcal/KG) 碳/蛋/脂 比例控制—3g碳水+2g蛋白+0.8g脂肪 最优
人按每KG体重 要摄入27.2Kcal的热量。 热量摄入Kcal = 碳水 x 4Kcal + 蛋白质 x 4Kcal + 脂肪 x 9Kcal;
不同的碳/蛋/脂 比例能得到不同的健身减脂效果。推荐:3g碳水+2g蛋白+0.8g脂肪。
按75KG计算,每天需要摄入:225g碳水+150g蛋白质+60g脂肪。
由于活动消耗热量不好评估,10%热量缺口平衡点不好找。建议是 每两周评估一次,如果能减少1~2kg就比较合适。如果体重不降低 就下调0.3~0.5g碳水,蛋白质和脂肪不变
3 管理碳/蛋/脂 的日内分配—碳水 训后餐>早餐>训前餐
碳水:训后餐>早饭>训前,碳水配额有限,其他餐少吃不吃碳水才能节约出来。碳水的日内分配讲究时机,适配力量训练,休息日平均每餐碳水 稳定胰岛素 减少增脂。人体胰岛素和碳水摄入相关,胰岛素 能合成脂肪(未锻炼时) 或者 合成肌肉(训后补充)。
蛋白质:训后要有30-50g,其他时候集中或分摊不讲究,总量符合。
脂肪:训后最好20g内低脂,其他时候集中或分摊不讲究,总量符合。
二、食物来源—7分吃3分练,重视热量摄入控制是关键
1 碳水—各种主食,训后餐用高gi碳水,其他时候gi无所谓
2 蛋白质—纯蛋白质只有瘦肉和蛋白粉,鸡蛋、牛奶、豆制品是蛋白质和脂肪的混合物
3 脂肪—正常吃炒菜、鸡蛋、牛奶,固体脂肪会很占脂肪配额,吃了要正确计入
三、有氧运动
1 减脂前期重饮食,后期重有氧
减脂前中期用饮食就很好做出热量缺口,此时有氧不重要,但在后期饮食配额比较低时候,继续减碳水会让人感到困难,这时候有氧会比较划算
2 选择合适有氧时机—建议 休息日长有氧
建议休息日做40-60min长有氧,避免力量训练后做长有氧,以及做大量有氧
四、无氧运动(待更新)
五、常见错误
1.食物决定论。觉得减脂就是去吃特定的食物,而搞不清楚碳蛋脂的总量和分配。
2.无原则的“少吃多动”。热量缺口只需要比你体重不变时减少10-20%即可,一般人是三五百大卡。超过20%的热量缺口(低热量饮食+大量运动)会破坏身体的基础代谢功能,同时也会造成减肌。
3.练完不吃训后餐。不要以牺牲肌肉的方式去减脂,力量训练后一定要保证训后餐来做增肌。
4.减脂期伙食难吃。改善方法:正常吃炒菜而非水煮;训后餐可以吃各种精制和甜口碳水;脂肪配额花在自己喜欢的食物上去。
5.心态太急预期太高。如果积累了多年的脂肪,就需要丢更多的体重才能出效果,而不是减三五公斤就能有视觉效果的
参考
健身新手的减肥减脂完全手册(好人松松):https://www.bilibili.com/video/BV1AM411r7z3/
健身新手的饮食完全手册(好人松松):https://www.bilibili.com/video/BV1yX4y1q7LP/
这篇关于减肥健身个人总结的文章就介绍到这儿,希望我们推荐的文章对编程师们有所帮助!