如何安全完成第一次半程马拉松

2024-04-29 14:04

本文主要是介绍如何安全完成第一次半程马拉松,希望对大家解决编程问题提供一定的参考价值,需要的开发者们随着小编来一起学习吧!

报名

需要注意的是有的赛事需要有马拉松历史完赛成绩,有的不需要,而有的是人满则停止报名,还有的是抽签决定是否可以参赛。
尽量选择离得近的,不需要历史成绩,只需要体检报告就可以的,人满报名停止而非抽签的

  • 数字心动app
  • 或者对应的小程序
    • 河南省- 中原体育赛事助手小程序

中国田径协会关于路跑运动员赛前体检基本要求

(一) 赛前运动员必须时刻了解自身的身体健康状况,尤其是赛前突发的感冒发热、病毒性感染等疾病,同时也需要了解自己的既往病史:冠心病史(尤其是心梗)、高血压病史及猝死家族史等。
(二) 赛前运动员须提供12个月内二甲以上医院的体检报告。主要包括血压、常规心电图或24小时动态心电图或运动平板试验(三项之一即可),如血压过高或心电图明显异常(例如显著心动过缓等)需加做心脏彩超
(三) 需要注意的是:千万不能用选手之前的完赛证明来代替体检报告;心电图和心脏彩超不能相互替代。
-来源于中国田径协会路跑管理文件汇编(2024)

以下情况不建议参加路跑赛事尤其针对马拉松及半程马拉松运动员

(一) 血压检查(必检):血压明显高于正常范围:收缩压(90mmHg–130mmHg)舒张压(60mmHg–90mmHg)且与年龄明显不匹配。
(二) 心电图检查(必检):常规心电图或 24 小时动态心电图或运动踏板实验(三者选其一即可),出现以下结论不建议参赛:
1.心率明显超出正常范围(60-100次/分)且与长期运动没有相关性;
2.运动平板试验阳性;
3.频发性、多源性室性早搏或成对出现、呈二联律、三联律等危险性心律失常;

路跑运动员赛前体检表

在这里插入图片描述

训练

  • 两三个月的训练,以及学习相关拉伸,热身,注意事项,看相关视频解析等
  • 从一开始不间断跑2km,逐步提升5km,8km,10km,13km,15km,18km,20km,22km
  • 赛前,最好在规定时间内跑过两次半马距离(8分配足以安全完赛)
  • 最慢8:30配速,也就是一公里用时8分30秒

赛前一周计划

  • 周一到周五
    • 尽量慢跑,短距离,或者做力量训练,再或者休息
    • 异地:提前买票,订酒店,了解跑友福利(景点免门票之类的),路线图
  • 周六
    • 提前准备好第二天一早的吃喝,比赛装备(腰包,耳机,手机,帽子,手套,止汗带),补给(能量胶盐丸)
    • 了解比赛当天天气 ,比赛补给策略以及配速规划
    • 晚上定起床闹钟(提前3小时),早点休息
  • 周日 比赛日

能量补给路书

根据盐丸 能量胶使用说明 和 个人体质决定

  • 赛前30分钟 1颗盐丸 一条能量胶
  • 5km 一条能量胶 / 补给站的香蕉 + 功能饮料
  • 10km 1颗盐丸 一条能量胶
  • 15km 一条能量胶 / 补给站的香蕉 + 功能饮料
  • 20km 1颗盐丸 一条能量胶

跑前领物短信

【中原体育】尊敬的__, “中原银行·甲骨文杯”2024安阳马拉松赛将于4月21日开跑,您的参赛号码为:B0122。参赛物资将于4月18日、19日10:00-18:00、4月20日10:00-20:00发放。领物请携带有效证件原件,全、半程选手领取参赛物料时须提供12个月内二甲以上医院的体检报告(主要包括血压、心电图),于规定时间内到安阳市文峰区黄河大道与中华路交叉口东北160米,安阳市文化体育中心体育馆 (篮球馆内)领取参赛物资。详情请关注“中原体育”微信公众号,谢谢您的参与。

跑步当天

早餐

临赛前2个小时用餐,吃清淡易消化的食物,不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品,以及生冷食物,以防比赛中肠胃不适。
易吸收碳水(吸收快,快速补充能量),不摄入蛋白质。例如:提前一天买好泡面,或者早晨吃面条,米饭,馒头,香蕉,面包。

存包

至少提前1小时到达比赛区域,检录、存包、如厕排空(到达起点前完成)后

热身

临赛前 30-50 分开始做准备活动,可先进行慢跑,拉伸,有助于体温、心率升高。

起跑等待期间

如厕排空(到达起点前完成)后检录,进入规定的出发区域等待起跑。起跑等待期间继续进行轻微活动,保持身体的热度。同时,检查鞋带是否系紧,装备是否齐全。

起跑

人多注意安全,慢慢跑

鸣枪出发时,人多拥挤,注意保持冷静,不必争先恐后,蜂拥向前,避免被碰撞挤倒。
如果出现个人(鞋被踩脱等)意外情况需要处理,不能下蹲停跑,而应随着人群继续往前跑.
在人流相对较少的赛道边缘寻找合适位置处理。

途中

控制下速度,不要被周围人影响,看着点自己的手表,调整自己节奏
补充水分,如厕及时去

马拉松比赛首要原则是采取匀速跑,前 2-3 公里不要跑得太快,低于目标速度 10 至 15秒,或以 70%-80%的强度跑进即可。应按照自己的节奏和计划,可以选择跟随“官兔”或速度相当的参赛者进行跟跑,有利于节省体力,控制速度。

上下坡

在比赛中遇到上下坡时,注意调整身体重心,尤其是躯干的倾斜角度。上坡时,身体稍前倾,适当缩小步长,加快步频,加快摆臂,采用前脚掌着地,同时配合呼吸节奏。下坡时,身体稍后倾,通过脚跟滚动到脚前掌着地,适当增加步长,降低步频,合理控制跑速。

尾声

一定要根据自身状况慢慢跑,不要猛猛冲,安全完赛最重要,赛后领完赛包,记得赛后拉伸

奖牌

在这里插入图片描述
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成绩查询

  • 跑完当天就会有短信通知
    在这里插入图片描述
  • 也可以去对应的小程序打印成绩
    • 在这里插入图片描述

后语

  • 完赛不重要,安全最重要,切勿上头

这篇关于如何安全完成第一次半程马拉松的文章就介绍到这儿,希望我们推荐的文章对编程师们有所帮助!



http://www.chinasem.cn/article/946291

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