冥想|平静与自由之路，给初学者的冥想教程

当我们慢慢长大，成长到一个完整的自己，就开始寻找真正的自我，探索与世界共处的自洽，叩问这天地间最原始和究极的道理。在这自洽与叩问中，现实的波澜、理想的浮动，翻卷来千万迷惑的问题。

到今日止，冥想陪伴我的时间已将近一年。

我想努力描述冥想对我的改变，但过去之心几近殆尽，回忆起来那份心情甚难，只能隐隐约约记得。冥想带给我许多可见以及无法言说的变化。烟酒之瘾、压力下的烦躁与焦虑，甚至神经官能症的对于无限荣誉与权力的追求，早已不见。我找到真正的我，甚至过去自以为的那份“变得更好，去更好的未来”也宛然一笑了之。我开始意识到自己存在的意义，感受一呼一吸一举一动，更别提一花一世界的人间美妙。它非常简单，也非常朴素，然而却在过程中让你触碰到生命源头的、你的核心的无穷力量，让人向平静延伸，从而幸福地拥抱生活。

今天，我们来谈谈冥想是什么，谈谈怎么做，谈谈内心的路途与究极的平静。

（一）何为正念冥想

冥想（Meditation）：冥，泯灭。想，思虑，念头。通常被理解为对任何对象的深度专注。

正念（Mindfulness）：觉照自身。

我们所说的正念冥想（正念）是冥想的一种，也是最常用的一种冥想。

人生百无一用是思考，那些你闭上眼睛尝试放松和平静，却依旧凌乱而细碎的杂念。冥想便是泯灭这种杂念，泯灭废物累积的心意。

正念如今已经被西方应用于心理学和医学的治疗中三十余年。正念减压法被用于减少压力以及由压力引发的健康问题，减轻病人的焦虑、恐慌和忧虑，促进情绪平衡，帮助大脑学习与记忆的海马体增厚……甚是相信科学的你，不妨把它当作一种治疗。

正念本质上是普世的，它关乎我们的觉醒、与自身和世界的和谐相处、关乎我们的自我意识与自我定位、关乎我们对生命中每一刻的认知。然而从历史角度看，佛教传承发展出迄今为止最为完整最为精炼的正念教导与修法，无论是印度佛教还是禅宗（禅定：静虑专注。）。而佛陀字义便是觉悟者。

所以涉及到冥想时，不可避免地提起宗教，但它与宗教本身无关，它只是一门清明生活的艺术。

在缺乏自我认识的时候，无知随着幻觉的罗网而来。而情感在深处运作，人的心意以不安而闻名，《薄伽丘歌》中用“不安、狂暴、强大、顽强”来描述心意。一个疲乏的心意只能重复和模仿旧思想和行为，过着重复而循环的生活，而充满活力的心意将达到新的意识高度，甚至创造生活。

如果你也曾觉得忙碌而迷茫，觉得日复一日而烦躁不安，或者找不到自我，不知道自己想要的究竟是什么……

记得问修禅宗的老师，怎么才能找到自己最喜欢、最想要的，为之付出一生的奶酪或者热巧克力，无数故事里卓越的人们热爱的那件适合自己的事呢？

老师说，在你心里呀。

（二）瑜伽体系的八支分法

为了达到自我觉悟的目标，瑜伽体系采用八支分法。这被写在斯瓦米·拉玛《冥想》的正文之前。

1.制戒要求培养身体、精神、语言上的五种品德。

2.内制要求遵守五条戒律，使得外在和内在达到清净。

3.体式要求肢体平稳宁静，脊柱必须直立，从事冥想的人要坐直，背、颈、头成一条直线，以便神经流可以在冥想中畅通。练习体式是为了产生心意的撤回以便专注于冥想。

【如果你也是葛优瘫，上座部佛教长老阿鲁老和尚关于正确伸直背部的方法可能对你有所帮助，这个方法同样适用于日常学习工作中的体态矫正：

①背部腾空，不要靠在椅背上或墙上。

② 将臀部牢牢固定，臀部用力。

③ 将意识转向背部，从臀部开始慢慢地将脊椎伸直，就像将折叠起来的脊梁骨一块一块地往上堆。记得要同时进行实况转播，“伸直伸直伸直伸直伸直。”

④ 收回力气。此时也要实况转播，“力气，消失消失消失消失。”这里需要注意的是，不是转播“收回”，而要当做别人的事来转播“消失”。一边实况转播，一边将意识从头顶慢慢地往下移，一直移到臀部。像这样伸直背部的话，上半身就会处于放松的状态，可以这样一直保持好几个小时。

4.呼吸控制。我们的呼吸是宇宙能量的一部分，呼吸为身体的所有部分提供动力，规则并有节奏的呼吸可以使得心意变得平静。当出现杂念时，呼吸也是首个帮我们把注意力带回当下的助手，对于散乱不定的注意力而言，呼吸是一个理想的定锚。

日本曹洞宗系禅僧铃木俊隆在《禅者的初心》中说

“你碰到某些烦心事，要完全静下心来打坐是不可能的，如果你拼命压制心念，你的努力就是不正确的努力。唯一可帮助你的努力就是数息，或是把心念专注在一呼一吸上。我说“专注”，但把心念专注在某件事情上并不是禅的真正本意。禅的本意是如物之所如去观物的本身，让一切自来自去。这是最广义的把一切置于控制之下。”

5.制感。训练心意不执着于每个感官器官。在深度冥想中，感官的功能停止了，将对外在世界的感触留在外面。

6.专注。指将心意集中于一个对象一定的时间。可以通过专注于呼吸而保持专注。

西藏宁玛派大圆满喇嘛索甲仁波切在《西藏生死书：一日一课》中说

“有时候，人们会认为，禅坐时绝不可以有任何念头和情绪；当念头和情绪出现时，他们变得懊恼不已，认为自己失败了。事实绝非如此，有一句西藏谚语说：‘只要肉不要骨，只要茶不要茶叶，这是过分的要求。’只要你还有心，必然会有念头和情绪。”

接纳一切发生之事正在发生，所以当杂念起时，不要反抗，不要努力，你只需要观照你的状态，任其来去，把注意力放在呼吸上，杂念自然散去。

7.冥想。当专注变得毫不费力、连续，冥想就开始了，是一种持续的专注与静虑。

8.三摩地。心意融在一起的状态。

（三）冥想步骤

沐浴或其他清理准备，保持清醒状态。

伸展练习或瑜伽体式。

放松练习。从头部、眼睛、眉毛、鼻子、嘴唇、脸颊、下巴……感觉身体的每一部分从头到脚慢慢地放松。

呼吸练习。

冥想。让大脑平静下来向内专注，就这样一直持续下去。冥想结束时将意识回到呼吸，过渡到身体，回到对周围世界的感知，再睁开双眼会到外部世界。

（四）冥想这一路

我们赖以生存的基础，正是“身体”这个物质，以及“心”这个精神能量。就像为了身体的强大去健身一样，冥想是对心灵的强大的训练。

这一路上，最开始恐惧，恐惧面对自己内心世界时那一片阒静的孤独感广博感与陌生感。

这一路上，内心越来越平静越来越强大。结合慢动作冥想法，感觉自己每分每秒都存在着的感觉。

这一路上，听到自我在召唤，不，它就坐在那里与我成为一体。它因为我的不够强大时而动摇，循环往复却日趋坚定。当一个念头闪过我的心意，它将马上实现并沐浴在宁静之中。

你会发现自己愈发敏锐，甚至能够看到精神的振动。你更敏锐地感受万物有灵且美。

你只需要每天用一小会时间，轻松而幸福地将注意力集中在内在的世界。当你通过冥想抵达内心深处时，你将去除外在的一切，直接地、有意识地与你的核心自我接触。你将从关心这枝繁叶茂的叶子的生死枯荣，转向它的生命与灵魂。这种力量很强大，一旦你切实地感受到，你的整个生命就会转向崭新的方向——朝着平静，真正的力量，最深层次的康复。

或者当你对这种力量一无所知的时候，你可以把冥想当作一种休息和停顿。然而当你停歇之后，决定继续前行的时候，你会发现你的前进将更有活力、方向更清晰、更美妙丰富。它让我们坦然面对前方我们为之担忧的一切，从内心中指引我们。

正念减压疗法（MBSR）创始人卡巴金曾这样说：

“我们生活的目的是什么？是为了到达某处，然后当你到了那里，却发现自己仍然不快乐，于是有要继续前往他处吗？如果我们不加以留心，可能会一致认为，未来有更美好的时光：‘当我退休时，当我高中或大学毕业，当我有足够的钱，当我结婚，当我离婚，当孩子长大离开家……’就是这样，这样真的就是你的生活。你只有这一时刻，这一时刻和其他时刻一样美好。它很完美，本来就完美，包括所有你认为不完美的事物。”

“正念不是让你远离世间生活、抛弃成就与事业、夺走你的抱负和动机，正相反，它是让你处于当下，投入你所爱的生活。”

去冥想吧，不是为了变成“更好”的人，你已经如是般完美，可以活出自己内在的丰富。这种丰富将超出你的想象、思维、心智，超越那有限的、贪婪的、成瘾的、有时会主宰生活的自我陈述。

与其说冥想是与神性在一起，不如说它是与真实的自我在一起。

而它到底是什么感觉：）等你自己去感受。

Elika，一个美味而有趣的陌生人。