四分化训练：B站小魏 第一天：胸+二头① 史密斯卧推（3x15rm，2x12rm）② 蝴蝶机夹胸飞鸟（3x15rm，2x12rm）③ 哑铃二头弯举（3x15rm，2x12rm） 第二天：腿① 箭步蹲（5x15rm每边）② 器械腿弯举(5x15rm 替代硬拉，后侧链)③ 站姿提踵（5x20rm 踮脚尖） 第三天：肩+三头① 坐姿肩推（3x15rm，2x12rm固定器械）② 侧平举（3x15rm