健身日记 第二个平台期

虽然在吃增肌粉，但昨天在网上又买了一桶蛋白粉。

因为，实在没办法了。

现在我的体重是75kg，这个体重已经维持了将近一年，期间无论我怎么努力，还是很难增长。

这是我的第二个平台期，必须想办法度过。

训练方面没有问题，一周可以保持三到五次，每次一个小时。

睡眠有点问题，每天最多七个半小时，偶尔可以睡八个小时。中午睡二十分钟。

问题大概是在饮食上了。回头想想，从未控制过碳水和蛋白质的比例，一般都是吃到饱为止，有段时间每天吃十个蛋白，晚上锻炼前吃全麦面包，锻炼完后再来一杯蛋白粉外加全麦面包有时候还会加入葡萄糖，反正就是随心所欲，感觉差不多就成。

为了控制碳水和蛋白质的比例，专门买了一个厨房秤，很好用。另外有一个手机软件叫做FatSecret，可以记录各种食物的营养表，并且可以和其他用户共享这些营养表，我要做的就是搜索我吃过的食品的名称，如果没有就追加这个食品，如果已经有了直接输入食用量，比如今天早餐我吃了一个苹果205g，一份麦片50g，四个蛋白，两个蛋黄，把这些输入到软件中，可以清楚看到这些食物中包含63g碳水和26g蛋白质。

好了，记住最重要的，碳水和蛋白质的比例是 2:1，也就是说，一磅体重需要2g碳水和1g蛋白质。当然，这是训练日的标准。如果是非训练日，使用1:1的比例就可以了。
说实话，我不知道会不会有效果，在蛋白粉到来之前，蛋白质的摄入量我是很难达到了。

2014-03-05
昨晚练胳膊，二头和三头。
三头肌的力量是大于二头肌的，大家都这么说，但真正理解的估计不多，不然也不会看到常常有人用60到90磅的杠铃做站姿弯举了。
我也一样，我用50磅杠铃做弯举，用60磅杠铃做仰卧臂屈伸，难道二头肌和三头肌的力量只有10磅的差距吗。
非也。
昨天用龙门架做二头弯举和三头下压超级组。二头肌使用30磅重量，最多只能做10个，三头可以使用70磅的重量做10个。这里有一个问题，对于二头肌的锻炼，往常注意的是腰部和肩膀不要借力，但忽略了一点，那就是斜方肌，当我想方设法提起重量的时候，不自觉的会把肩膀微微耸起然后复原，虽然幅度很小，但其产生的惯性足以提起更大重量（20磅甚至更多）。所以当我刻意控制肩部保持下沉时，二头肌被完全孤立了，这时候我只能使用30磅的重量了。
现在我认为，上半身的动作应该遵循一个原则，那就是【沉肩】。