java暴风铁人三项车_铁人三项那些事 篇五：铁人三项怎么练？中篇

铁人三项那些事 篇五：铁人三项怎么练？中篇

2019-02-14 18:00:00

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跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享，关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者！铁人三项那些事 篇四：铁人三项怎么练？上篇：游泳、自行车铁人三项运动我打算分三篇来讲，上篇侧重于游泳、自行车；中篇是跑步、换项；下篇侧重于体能和训练方式(即更深入)。大部分人对于训练铁三，可能第一印象也就是怎么去分别训练游泳、骑行和跑步，而有要求的则会对换项进行训练，尽可能的缩短每一项时间来提高自己的成绩，追求自我的极限。游泳有朋友问我，铁三比赛中，对泳懂经老法师|赞36评论41收藏319查看详情

上篇谈了游泳和骑行，在常规铁三项目中，这两项运动是第一和第二个比赛项目，在游泳和骑行当中需要换项，而在骑行和跑步中也需要换项，所以这篇就谈一下铁三中的跑步项目和换项。所有推荐商品仅是参考，各位可以根据参考选择自己钟爱品牌或者能接受价格的商品。

跑步

在铁人三项比赛中，跑步项目可以说是最简单的项目，有人可能不会游泳，有人则可能不会骑行，但跑步作为与生俱来的技能，会不会跑步可能只是意味着跑的快与不快。虽然跑步简单而且是三种运动中花费最少的，但是它往往是制胜的关键。游泳和骑行，对大部分人来说可能拉开的差距并不会很大，而跑步则可以将铁三参赛者之间的实力真正展现出来。

跑鞋的选购。

我们需要根据脚型来选购跑鞋，而脚型我们一般分3类：正常脚印、窄脚印、宽脚印。正常脚印：正常内旋，跑者脚跟着地时脚掌微微向内转，这种跑者购买一般跑鞋就行了，也可以选购稳定性跑鞋防止内旋(如果是平足，则需要考虑缓震性能好的跑鞋)；窄脚印：高足弓，跑者跑步时脚的外侧会先着地，这就意味着需要跑鞋来增加自身缓震，购买柔软的鞋子比较好；宽脚印：低足弓，这种脚型会过度内旋，意味着你的大脚趾容易受伤，选择稳定性跑鞋则很有必要。

对大部分人来说我是比较推荐铁三跑鞋的，它的鞋带和鞋扣通常都具有弹性，而且内衬设计也可以保证在不穿袜子跑步也不容易磨脚起水泡。ASICS亚瑟士男鞋NOOSA FF竞速跑鞋专业铁人三项透气轻质综合训练T722N T722N-9001 41.5498元京东去购买

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跑鞋对我而言是最重要的，而其他跑步装备则记住两点：1.不要买便宜的。2.要买大牌。

着地方式的选择。

跑步着地方式有两种，一种是脚跟着地，另一种是脚掌着地方式。由于如今跑鞋设计越来越“人性化”，导致人的“兽性”在慢慢退化，有文说跑步膝的出现和现代跑鞋的出现呈线性关系，先不管这文说的对不对，就我个人而言，因为在没改脚掌着地方式之前，我深受跑步膝的折磨，甚至严重时去坐地铁，还有小弟弟主动给我让座

。如果有人坚持认为脚跟着地好，那我无权干涉，本文只是从自身经验和周边打铁爱好者在日常训练及比赛中的角度作为叙述。

步频。

我曾经错误的以为，跨大步子跑，只要不扯到蛋，同样的具体我迈脚次数少，肯定是更省力。完全不是这样的，因为在空中时间长其实意味着我将能量消耗在了向上移动而不是向前推进上，如果试着缩短双脚与地面接触时间，反而会跑的更快一点。所以看到这里，大家应该明白我的意思了，跑步一定要高步频才能让你跑得更快。(数据显示，铁三和马拉松高手的步频在88~95之间，即便其速度改变，步频几乎仍能保持)。

如果你想提高自己的步频，可以在手机APP上下个节拍器，设置每分钟90拍，然后在跑步时让你的步频跟上节拍，相信我，一周就能习惯。

呼吸。

很多跑者都遇到过岔气吧？这就是呼吸不当。当我们呼气时，横膈膜处于上位，也就是说当脚接触地面时，和呼吸同一边同步，岔气概率被最大化了。有经验的跑者曾给过我一个建议，左脚着地吐气，因为右脚着地吐气时横膈膜的位置会导致着地冲击力传导到右侧肝脏。当然，我更希望学医的朋友在评论里谈下这个问题。

换项

即便是参加过铁三比赛的选手，对换项可能也不是很重视。换项是指从游泳到骑行(T1：第一换项区)和从骑行到跑步(T2：第二换项区)的过渡阶段，你在换项区更换装备的时间都是计入比赛时间的。如果你对铁三成绩有一定要求，这段文字可以一看。

换项区，通常只允许选手和工作人员进入，因为它是运动项目之间的过渡阶段，所以此区域是选手放置比赛装备和换装的场地。只有事先将所需更换装备都整齐放好，才能避免时间的浪费；而通过不断练习更换装备，则可以提升换项时间。顶级选手在进出T2时耗时不会超过10秒，什么概念？可能我刚下车停好，还来不及换装，人家已经跑出去了~

第一换项区

提前一天放装备时，观察并熟悉路劲。

在离开游泳区域跑向自行车区域，有一些措施可以让你节约时间。

离开游泳区域。接近岸边时使用海豚式跳跃技术，类似于水中打腿(蝶泳腿)，当水面已经低到膝盖时，此时跑步的速度是优于游的速度的，因此要尽快切换到跑步姿势上岸。

去除多余装备。如果身着防寒服，此时你需要在换项区前就把它脱掉，来节约换项区换装备的时间，这个只有多练！然后依次将泳镜、泳帽、耳塞(如果有)取下都塞到泳帽里拿好，抵达换项区时放在事先观察好的位置。

穿上骑行装备。由于身体不可能全干，因此准备爽身粉很必要，在擦拭爽身粉(下半身)可以避免皮肤摩擦受损，为什么是下半身？难道骑行时动作幅度大的不是那块区域吗；穿上跑鞋或锁鞋(如果是锁鞋就别穿袜子，浪费时间，我是穿铁三鞋来避免穿袜子)；戴上头盔(山寨头盔可能不被认可)，多练习以达到数秒完成此动作，在头盔戴好后请戴上运动太阳眼镜，一定要插入头盔时不至于眼镜在运动中因为意外脱落。骑行，在骑车前要取车、带车跑，其中带车跑就是要练习怎么扶着车座跑步，如果不练习这个动作，会浪费不少时间，当然，完赛党不用在意。

当看到上车线时，你终于可以上车骑行了。

去年崇明赛拍的豪车，可惜拍的不好，否则我很想说一句，喜欢照片的拿去。

第二换项区

骑行至跑步相对来说比较简单。但也有要注意的地方，在下车线前下车，如果超过下车线你还在骑行，那这种不公平的行为会导致处罚，没必要的。

扶车推跑至放车区，脱下不必要的装备，换上跑鞋或者遮阳帽，带上能量胶，调整呼吸和节奏，出发！

总结

这篇说的两项，跑步和换项其实是很多入门选手最不在意的，我能理解，参加铁三比赛的理由有很多，能让我们快乐就好，但是一旦对成绩有所要求，那深入的了解和研究是十分必要的，希望可以在这里结交更多的运动爱好者，无论是铁三还是其他运动。